Diversos estudios científicos han buscado responder una pregunta frecuente entre quienes entrenan: ¿es mejor tomar creatina antes o después del ejercicio? La revisión de la literatura más reciente, incluida una publicación en la revista Nutrients, sugiere que consumir creatina cerca del momento del entrenamiento, ya sea justo antes o inmediatamente después, tiende a maximizar sus efectos sobre la ganancia de masa muscular y la fuerza.
La explicación fisiológica apunta a la ventana de absorción. Tras la ingestión, la creatina alcanza su máxima absorción aproximadamente en 1 a 2 horas y mantiene niveles elevados en sangre durante unas 4 horas, lo que hace que la toma próxima al entrenamiento sea más eficiente que hacerlo muchas horas antes o después. Algunos trabajos detectaron una ligera ventaja de la toma post entrenamiento en ganancias de fuerza y músculo, pero otros no hallaron diferencias significativas entre ambos momentos.
Más allá del reloj, la evidencia coincide en un punto clave: la constancia. Mantener niveles elevados de creatina en el músculo mediante un consumo diario, incluso en días de descanso, es lo que realmente marca la diferencia para la mayoría de los practicantes de fuerza y deportes de alta intensidad. Por eso, la estrategia que mejor funciona suele ser la que se integra con mayor facilidad a la rutina personal.
También influye la forma de tomarla. Consumir creatina junto a fuentes de carbohidratos y proteínas puede potenciar su captación por el músculo, debido a la respuesta insulínica que facilitan esos nutrientes. Esa combinación es especialmente útil para quienes entrenan con frecuencia o buscan optimizar la recuperación entre sesiones.
Respecto a seguridad y pautas prácticas, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y, en adultos sanos, muestra un perfil de seguridad sólido cuando se usa en las dosis habituales. La literatura deportiva suele recomendar una fase de carga opcional seguida de una fase de mantenimiento, y la pauta de mantenimiento más difundida es alrededor de 3 a 5 gramos diarios, aunque lo apropiado puede variar según el peso corporal y los objetivos. Quienes tienen condiciones médicas preexistentes, especialmente problemas renales, deberían consultar a un médico antes de comenzar su uso.
Para la escena deportiva chilena, donde la suplementación es parte ya de la preparación en gimnasios y en clubes de rendimiento, el mensaje es claro: no existe un momento milagroso, sino una práctica sostenida. Elegir tomarla antes o después del entrenamiento puede depender del hábito personal, la tolerancia gastrointestinal y la logística del entreno.
En síntesis, la evidencia disponible permite concluir que tomar creatina justo antes o justo después del entrenamiento ofrece beneficios similares para fuerza y masa muscular, y que la elección debe priorizar la constancia y la seguridad. Quienes quieran optimizar su pauta pueden conversar con un nutricionista deportivo para ajustar dosis, horarios y combinaciones con carbohidratos y proteínas según sus metas personales.
